Kolestereol’ü Dietle Kontrol Edebiliriz.

Millet olarak en çok, kolesterolümüzün yüksekliğinden şikayetçiyiz. Kolesterolü düşük tutmanın yolu ise bilinçli bir diyetten geçiyor. Diyette posalı besinlere bol miktarda yer verilmesi, meyve-sebzenin daha çok tüketilmesi ve kızartmadan uzak durulması öneriliyor. Sağlıklı bir yaşam için kolestereol içeren gıdalardan kullanırken son derece hasa solunmalıdır. Kolesterolün, hayvansal besinlerde ve tüm hücrelerde bulunan mum yapısında yağa benzer bir madde olduğunu belirterek, “Kolesterol hepimizin vücudunda bulunur. Hem vücudumuzda üretilir hem de dışarıdan hayvansal besinlerle alınır. Kolesterolün, vücuda ‘LDL’ olarak bilinen düşük dansiteli lipoproteinler ile taşındığını “LDL, kolesterolden en zengin lipoproteindir ve kötü kolesterol olarak bilinir. Normalde dokulara hücre zarı yapımı için gerekli kolesterolü taşır fakat fazlası damar duvarlarında kolesterol birikmesine neden olur. Bu da kalp hastalıkları riskleri açısından önemlidir. Kolesterol ayrıca, vücudumuzda HDL olarak bildiğimiz yüksek dansiteli lipoproteinler ile taşınır. Bu, iyi kolesterol olarak bilinir. HDL, dokularda biriken kolesterolü toplayarak parçalanmak üzere karaciğere taşır. Bu sebeple LDL kolesterolün düşürülüp HDL kolesterolünün arttırılması, kolesterol düşürücü diyette hedef alınmaktadır.

ZEYTİNYAĞI TÜKETİMİNDE SINIR YOK

Zeytinyağının, kolesterolü düşürdüğü için sınırsız olarak tüketilmesinde sakınca bulunmuyor.. “Günlük alınan enerjinin yüzde 25-30′u yağlardan gelmeli. Bu yağların da yaklaşık yüzde 7-10′u doymuş, yüzde 10′u tekli doymamış, yüzde 10-15′i çoklu doymamış yağ asitlerinden karşılanmalı. Zeytinyağı tekli doymamış yağ asidi olduğu için mutlaka diyette yer verilmeli fakat çoklu doymamış yağ asitlerini unutmamak kaydıyla. Bunun dışında günlük yağ ihtiyacı için zeytinyağı (yerine fındık yağı) ile birlikte mısırözü yağını (veya yerine soya veya ayçiçek yağı) eşit oranda karıştırıp yemeklerde ve salatalarda bu yağ karışımı kullanılmalıdır.Fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar, kalp sağlığı açısından değerli yağ asitlerine sahip olduğundan beslenmede yer verilmesi gerekir. Ancak, yağlı tohumların yağ içeriğinin yüksek olması nedeniyle fazla miktarlarda tüketilmesi kan kolesterol oranını düşürmüyor. Günlük 6-8 adet fındık veya 2 adet ceviz yeterlidir. Süt ve süt ürünlerinin sağlık açısından, diğer besin gruplarından farklı olarak tüm besin öğelerini içerdiğini hatırlatarak, “Bu sebeple, doymuş yağ oranı yüksek bu besinlere mutlaka günlük beslenmede sınırlı olarak yer verilmeli. Bu besinlerdeki görünmeyen doymuş yağları azaltmak için süt, peynir ve yoğurdu az yağlı veya yağsız olarak tercih edilmelidir. Tavuk ve balığın da kırmızı et gibi hayvansal gıdalar kapsamına girdiğini bu grup besinler belirli miktarlarda kolesterol içeriyorlar. Bu nedenle hiç bir hayvansal besin sınırsız yenilemez. Önemli olan, bu besinlerin yenilme sıklığı ve miktarı. Yağsız kırmızı et haftada 1-2 kez olmak üzere ortalama 100 gr kadar tüketilmede oldukça yararlı olacaktır.

YUMURTANIN KOLESTEROL ÜZERİNDEKİ ETKİSİ

Bir büyük yumurtanın 213-220 mg kolesterol içerdiğini Haftada 1-2 kez haşlanmış 1 yumurtanın 1 kibrit kutusu beyaz peynir yerine yenmesi yararlı kabul ediliyor. Yumurta haşlanmış, yağsız tavada omlet veya bol sebzeli menemen şeklinde tercih edilebilir. Dikkat etmeniz gereken, o hafta başka besinlerin içerisinde yumurta almamakgerekir. Kolesterol düşürücü diyet uygulanırken dikkat edilmesi gereken önemli noktayı, ‘posalı besinlerin arttırılması’ gerekmektedir.“Yulaf, arpa, pirinç kabuğunda bulunan posanın karaciğerde kolesterol sentezini engelleyerek kan kolesterolünün düşürülmesinde etkili olduğu kanıtlandı. Posa, kolesterolün vücuttan atılmasına yardımcı olduğu için daha çok tüketmeliyiz” diye konuştu. Meyve, sebze ve salatanın daha çok tüketilmesini, beyaz ekmek yerine kepekli, çavdar veya yulaf ekmeğinin tercih edilmesi gerektiğini bilinmekte fayda vardır. “Kabukları ile yenebilen meyveleri kabuğuyla birlikte tüketmeli, meyve suları yerine meyvenin kendisi yenmeli, pirinç pilavı yerine bulgur pilavını tercih etmeli, aynı zamanda protein içeriği yüksek kuru baklagillere beslenmemizde haftada 2-3 kez yer vermeliyiz. Tatlı tüketmek istediğinizde, ağır hamur tatlıları yerine protein ve kalsiyum içeriği yüksek sütlü tatlıları haftada 1-2 gün tercih edebilirsiniz. Kilo fazlanız varsa sofra şekerini kullanmayıp, içeceklerinizi şekersiz veya tatlandırıcı kullanarak tercih etmelisiniz.

 

Sağlıklı yaşam elimizde istediğimizde sağlık kontrolünü hastalığa kaptırmadan yaşamamıza ve sevdiklerimize daha fazla zaman ayırtabiliriz.